바쁜 일상 속에서 매일 식사를 고민하는 건 피곤한 일입니다. 그래서 요즘은 주간 식단을 미리 준비하는 밀프렙(Meal Prep)이 큰 인기를 끌고 있습니다. 오늘은 5일 동안 즐길 수 있는 건강한 도시락 레시피를 소개합니다. 한 번에 만들어두면 시간 절약은 물론, 영양까지 챙길 수 있습니다.
🍱 월요일: 닭가슴살 현미볶음밥 도시락
재료: 닭가슴살 100g, 현미밥 1공기, 당근, 양파, 브로콜리, 간장, 참기름
- 닭가슴살을 익혀 잘게 썰고, 채소는 볶을 준비를 합니다.
- 팬에 채소와 닭가슴살, 현미밥을 넣고 간장과 참기름으로 볶아줍니다.
- 한 김 식힌 후 도시락 용기에 담습니다.
팁: 하루 보관 시에는 냉장, 2일 이상은 냉동 보관이 좋습니다.
🍱 화요일: 두부 스테이크 + 잡곡밥 도시락
재료: 두부 1모, 양파, 전분가루, 잡곡밥, 미역국 (선택)
- 두부는 으깨서 양파, 전분가루와 섞어 동그랗게 빚어 굽습니다.
- 잡곡밥과 함께 도시락 용기에 담고 미역국은 따로 보관합니다.
팁: 데리야끼 소스를 살짝 끼얹으면 풍미 업!
🍱 수요일: 연어구이 샐러드 도시락
재료: 연어살 100g, 로메인, 방울토마토, 오이, 발사믹 드레싱, 삶은 달걀
- 연어는 소금, 후추로 간을 하고 오븐 또는 프라이팬에 구워줍니다.
- 샐러드 재료는 깨끗이 씻고 물기를 제거한 후 도시락 통에 담습니다.
- 연어와 삶은 달걀을 함께 넣고 드레싱은 따로 소분합니다.
팁: 당일 아침에 구성하거나 채소 보관은 밀폐력 좋은 용기 사용을 권장합니다.
🍱 목요일: 병아리콩 채소카레 도시락
재료: 병아리콩 1컵, 감자, 당근, 양파, 카레가루, 밥
- 병아리콩은 미리 삶아 준비하고, 채소는 깍둑 썰기 합니다.
- 팬에 채소를 볶고 물을 붓고 끓인 후 카레가루와 병아리콩을 넣어 졸입니다.
- 밥과 함께 도시락 통에 담습니다.
팁: 잡곡밥이나 콜리플라워 라이스를 함께 활용하시면 좋습니다.
🍱 금요일: 계란말이 + 오이무침 도시락
재료: 계란 3개, 대파, 당근, 오이, 고춧가루, 참기름, 밥
- 계란에 잘게 썬 채소를 넣고 계란말이를 만듭니다.
- 오이는 소금에 절이고 고춧가루, 참기름으로 무칩니다.
- 밥과 함께 도시락 통에 담아 마무리합니다.
팁: 계란말이는 미리 잘라 식히고 담으면 보관에 용이합니다.
✅ 밀프렙 도시락 보관법 & 팁
- 1~2일분은 냉장 보관, 3일 이상은 냉동 보관이 안전합니다.
- 도시락 용기는 열에 강한 BPA-Free 밀폐용기를 사용하세요.
- 드레싱, 김치, 무침류는 따로 담아 보관하면 신선도를 유지할 수 있습니다.
- 전자레인지 사용 전에는 반드시 뚜껑을 열거나 전용 뚜껑을 사용하세요.
결론: 밀프렙으로 식사 스트레스 줄이고 건강은 챙기세요
매일 식사를 고민하는 번거로움은 줄이고, 시간과 비용은 아낄 수 있는 밀프렙 도시락! 오늘 소개한 5일 치 구성으로 건강하고 실속 있는 식단을 만들어보시기를 추천합니다. 본인에게 맞는 스타일로 응용하면 더 다양한 밀프렙도 가능하답니다!