운동 후 식사가 중요한 건 누구나 알고 있습니다. 하지만 문제는 시간과 준비입니다. 매 끼니 정성 들여 요리하기엔 바쁘고, 배달음식은 나트륨과 지방이 많아 피하고 싶을 때가 많습니다. 그래서 오늘은 헬스 트레이너가 실제로 먹고 추천하는 고단백 간편식 조합을 소개합니다. 자취생, 직장인, 다이어터 모두에게 현실적인 식단이 될 수 있도록 구성했습니다.
1. 닭가슴살 + 현미밥 + 삶은 계란
포인트: 기본 중 기본이지만 가장 실패 없는 조합입니다. 닭가슴살은 시중 냉동·냉장 제품을 활용하면 조리 시간이 5분 이내로 줄어듭니다. 여기에 전자레인지용 즉석 현미밥, 삶은 계란 1~2개를 곁들이면 탄단지 밸런스 완성!
2. 그릭요거트 + 프로틴 그래놀라 + 견과류
아침 대용으로 추천. 고단백 그릭요거트에 설탕 없는 프로틴 그래놀라를 섞고, 아몬드나 호두 등 견과류를 한 줌 추가하면 단백질뿐 아니라 건강한 지방까지 챙길 수 있습니다. 출근 전에 3분이면 준비 가능!
3. 두부 + 달걀프라이 + 김
비건·저지방 식단 지향할 때 추천. 두부는 전자레인지에 1~2분 데우고, 계란은 프라이팬에서 구워 소금 약간으로 간합니다. 김 한 장 곁들여 먹으면 간편한 한 상차림 완성. 두부는 100g당 단백질 약 8~10g으로 꽤 효율적입니다.
4. 프로틴쉐이크 + 바나나 + 삶은 고구마
운동 직후 빠르게 회복하고 싶을 때 단백질 보충을 위해 프로틴쉐이크와 바나나 1개, 미리 쪄둔 고구마 1개만 챙기면 OK. 소화도 잘 되고, 포만감도 오래갑니다. 이 조합은 특히 체중감량 중일 때 유용합니다.
5. 훈제연어 + 퀴노아 + 루꼴라 샐러드
저탄고단 럭셔리 버전. 훈제 연어는 조리 필요 없이 바로 먹을 수 있고, 퀴노아는 즉석밥 형태로 시중에 판매 중입니다. 샐러드 채소 위에 얹어 올리브유만 뿌려도 맛과 영양 밸런스 모두 훌륭한 고단백 한 끼 완성!
💡 헬스트레이너 추천 조합 팁
- 탄단지 비율은 4:4:2를 기본으로 → 과도한 지방 피하기
- 전자레인지 조리 기준으로 구성 → 조리시간 5분 이내
- 단백질은 20~30g/끼 목표 → 닭가슴살 100g, 두부 150g 기준
마무리
건강한 식단은 복잡할 필요 없습니다. 중요한 건 조합의 균형과 지속 가능성입니다. 헬스 트레이너가 직접 실천하는 방식처럼, 재료를 단순화하고 반복 가능한 식단을 정리해두면 바쁜 일상 속에서도 쉽게 영양을 챙길 수 있습니다.